Setiap makanan/kalori yang dikonsumsi oleh kita, diubah menjadi energi yang diperlukan oleh tubuh kita, itulah yang dinamakan Metabolisme. Menurut ungkapan Barry M Popkin, PhD, Direktur Program Interdisipliner Obesitas di Universitas North Carolina bahwa “Pada dasarnya, kita tidak mengetahui cara lain untuk membakar lebih banyak kalori atau meningkatkan metabolisme tubuh selain dengan lebih banyak bergerak.” Cara lain untuk meningkatkan metabolisme selain bergerak adalah dengan makan makanan yang meningkatkan metabolisme sehingga makanan yang kita konsumsi secara tidak langsung akan membakar lemak.
Makanan yang dapat meningkatkan metabolisme dikenal sebagai makanan Kalori Negatif dimana
makanan tersebut memerlukan lebih banyak kalori untuk mencerna daripada kalori yang sebenarnya
mereka sendiri miliki. Makanan tersebut memiliki kandungan serat yang tinggi, sehingga tubuh sulit
mencernanya dengan cepat dan harus menggunakan tambahan kalori untuk membakarnya. Makanan
yang paling umum dalam meningkatkan metabolisme dan membakar lemak adalah buah-buahan dan
sayuran, untuk lebih detilnya adalah sebagai berikut:
• Karbohidrat kompleks dan Makanan yang kaya akan serat
Karbohidrat dan serat dalam diet membantu kita dalam menjaga tingkat insulin dalam tubuh rendah.
Semakin rendah tingkat insulin maka akan mendorong tubuh untuk mencegah penyimpanan lemak
dan akan meningkatkan laju metabolisme. Karbohidrat Kompleks adalah karbohidrat yang tersusun
dari gula-gula kompleks, bukan gula sederhana seperti gula pasir atau sukrosa. Karbohidrat kompleks bisa didapatkan dari gandum, jagung, kentang, dan ubi-ubian. Makanan yang kaya akan serat berasal dari tumbuhan. Tubuh kita tidak dapat mencerna dan menyerap serat. Ada dua jenis serat yaitu serat larut dan serat tak larut. Serat tak larut membantu proses buang air dan mencegah sembelit. Sayuran, wheat bran dan biji-bijian merupakan bahan makan sumber serat tak larut. Serat larut dapat membantu menurunkan kadar kolesteral dan gula darah. Gandum, kacang kering dan buah misalnya apel dan jeruk merupakan bahan makanan sumber serat larut.
• Makanan yang kaya akan kalsium
Kalsium dapat memicu metabolisme tubuh dan membantu membakar kalori dalam tubuh, sehingga
akan menurunkan massa lemak dalam tubuh. Makanan yang kaya kalsium, seperti: susu, kedelai,
brokoli, dan lain-lain.
• Makanan yang kaya akan protein
Protein mudah didapatkan dari daging. Tubuh membutuhkan jumlah lebih banyak energi untuk
mencerna protein, daripada apa yang diperlukan untuk membakar lemak atau karbohidrat. Makanan
yang kaya protein, seperti daging tanpa lemak, ayam (khususnya dada ayam) atau kalkun, dapat
membuat tubuh Anda bekerja lebih keras untuk mencernanya dan akan lebih banyak membakar
jumlah kalori. Protein tidak harus berasal dari protein hewani. Penelitian ilmiah telah membuktikan
bahwa protein nabati merupakan protein berkualitas tinggi dan “Mengkonsumsi beraneka ragam
makanan nabati adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda…”
kata Melanie Polk, penasehat pendidikan nutrisi di American Institute for Cancer Research (Institut
Penelitian Penyakit Kanker Amerika). Protein nabati yang berkualitas tinggi sangat mudah ditemukan
pada kacang polong, kacang adzuki (kacang merah kecil), kacang kedelai, kacang kedelai hitam,
kacang almond, dan sayur-sayuran seperti bayam.
• Makanan yang kaya akan Omega-3
Omega-3 yang merupakan asam lemak esensial. Makanan yang mengandung Omega-3 dapat
mengubah tingkat leptin – hormon dalam tubuh yang memainkan peranan penting dalam metabolisme. Semakin tingkat leptin dalam tubuh, maka akan lebih cepat meningkatkan metabolisme
dalam tubuh, sehingga kalori cepat terbakar. Anda dapat menemukan makanan yang mengandung
Omega-3 seperti ikan salmon, ikan teri, ikan tuna, ikan sarden, bayam, kangkung, brokoli, kacang
merah, kacang belang, kacang hijau, dan lain-lain.
• Kapsaisin pada rempah-rempah
Rempah-rempah tertentu, seperti jalapeno (cabe khas meksiko), mengandung zat kimia yang dikenal
sebagai kapsaisin, karena dapat menyebabkan rasa pedas dan memberikan kehangatan panas. Jika
rempah-rempah ini dalam diet tidak hanya membuat makanan lezat, tetapi juga meningkatkan
kecepatan denyut jantung. Penelitian menunjukkan bahwa makanan pedas dapat membantu dalam
meningkatkan metabolisme sebesar 25 persen, dan membakar kalori sampai tiga jam setelah makan.
• Kafein dan Minuman yang kaya akan EGCG
Kafein yang terdapat di dalam kopi dan EGCG (Epigallocatechin gallate) yang terutama terdapat di
dalam teh hijau dan daun pisang, dapat meningkatkan metabolisme juga. Kafein membantu dalam
meningkatkan denyut jantung sehingga mempercepat jantung berdetak sehingga akan mempercepat
proses pembakaran kalori juga. Di sisi lain EGCG mempercepat otak dan sistem saraf, yang pada
akhirnya meningkatkan laju metabolisme dalam tubuh.
Sekarang saatnya membahas makanan yang perlu kita dihindari. Tentunya kita sering mendengar istilah Junk Food (makanan sampah) yang merupakan makanan yang tidak memiliki kandungan gizi yang memadai. Junk food mengandung kalori yang sangat besar sehingga bisa dijadikan faktor utama
penyebab terjadinya obesitas. Berikut adalah junk food dan makanan lainnya yang perlu kita hindari:
1. Gorengan
Makanan ini mengandung kalori, lemak/minyak, dan oksidan yang tinggi. Jika, Anda sering
mengkonsumsinya maka dapat menimbulkan berbagai macam penyakit yang dimulai dari obesitas,
penyakit jantung koroner, hingga kanker.
2. Mie Instan dan Makanan Cepat Saji
Jenis makanan ini memang sangat lezat dan praktis, tetapi mengandung kadar garam yang sangat
tinggi, serta vitamin dan mineral dalam jumlah yang sangat rendah. Makanan dengan kandungan
kadar garam yang tinggi akan memperberat beban ginjal bekerja dan pembuluh darah jantung,
merusak selaput lendir lambung, merusak usus, memperbesar resiko tekanan darah tinggi serta
kolestrol tinggi.
3. Jeroan dan Daging Berlemak
Makanan ini mengandung lemak jenuh dan kolesterol yang tinggi. Apabila konsumsi dalam jumlah
banyak dan jangka panjang maka dapat menyebabkan penyakit jantung koroner, tumor ganas, dan
kanker.
4. Asinan
Makanan ini mengandung kadar galam yang melebihi batas. Seringkali dalam proses pengasinan
juga ditambahkan amonium nitrit sehingga hal ini akan menimbulkan resiko kanker hidung dan
tenggorokan.
5. Daging Olahan
Contoh makanan ini adalah baso, sosis, nugget, ham, corned, dan sebagainya. Makanan jenis ini
mengandung garam nitrit yang beresiko menimbulkan kanker, pengawet dan pewarna yang beresiko
bagi hati, serta natrium yang memberatkan beban ginjal dan membuat tekanan darah labil.
6. Makanan yang dipanggang/dibakar
Jika sering mengkonsumsi makanan jenis ini dalam jumlah yang tinggi dan jangka waktu yang lama,
maka akan memperbesar resiko penyakit kanker karena mengandung zat penyebab kanker.
7. Sajian Manis Beku
Es krim, frozen cake, dan dessert seringkali mengandung kadar gula yang tinggi sehingga dapat
mengurangi nafsu makan, dan suhu rendah yang memberi efek negatif bagi usus. Satu batang es
krim dapat mengandung sekitar 17 sendok makan gula.
8. Manisan Kering
Mengandung garam nitrat, manisan kering akan bergabung dengan amonium di dalam tubuh dan
menghasilkan zat karsiogenik yang akan merusak organ-organ tubuh, terutama hati. Makanan ini
juga akan mengakibatkan tekanan darah tinggi dan merusak ginjal.
9. Makanan Kaleng
Kandungan vitamin dan protein makanan dalam kaleng tentu saja sudah berkurang jika dibandingkan
dengan yang alami. Hal ini otomatis menurunkan nilai gizinya, ditambah dengan interaksinya dengan
kaleng dan pengawet yang mengandung berbagai macam zat kimia berbahaya. Buah kaleng jauh
lebih berbahaya lagi, karena mengandung kadar gula dan kalori yang sangat tinggi.
10. Olahan Keju
Makanan ini jika dikonsumsi dalam jumlah banyak akan menambah berat badan karena mengandung
kadar lemak yang tinggi dan juga dapat menaikkan kadar gula dalam darah.
11. Soda atau Minuman Berkarbonat
Dalam sekaleng minuman soda/karbonat mengandung setidaknya 15 sendok the gula, 150 kalori, 30-
50 mg kafein dan mengandung zat tambahan lainnya seperti zat pewarna buatan dan zat penambah
rasa yang berbahaya. Beberapa minuman kaleng berlabel “diet soda” juga mengandung zat pemanis
yang berbahaya seperti aspartame yang dapat menimbulkan penyakit seperti diabetes, emotional
disorders, pengurangan penglihatan, telinga berdenging, kerusakan otak, dan kehilangan ingatan.
12. Gula Putih dan Makanan yang mengandung Gula
Mengandung kalori yang tinggi dan hampir tidak mengandung nutrisi. Sumber gula apapun sebaiknya tidak dikonsumsi berlebihan, seperti: gula merah, gula tebu, madu, sirup dan sebagainya.
13. French Fries dan Donat
Kedua makanan ini digoreng dalam waktu cukup lama dengan proses deep fried. Sebelum digoreng,
makanan ini juga sudah merupakan gula tak berwujud dan setelah digoreng dengan meresap minyak
lebih banyak sehingga membuat tubuh tidak sehat. Donat sendiri mengandung sekitar 200-300 kalori
yang sebagian besar adalah gula.
14. Kue dan Permen
Makanan ini mengandung banyak sekali gula sehingga akan menjadi salah satu faktor pemicu
obesitas karena tingginya kalori dalam makanan tersebut.
15. Bubur dan Lontong
Makanan ini dapat menaikkan gula darah lebih cepat dibandingkan dengan nasi. Karena semakin
makanan mudah diolah oleh pencernaan maka proses pembentukan gula darah akan semakin cepat.
16. Obat-obatan tertentu
Obat yang mengandung steroid dan beberapa obat anti-depresi bisa menyebabkan penambahan
berat badan.
17. Makanan Berlemak
Hindarilah mengkonsumsi makanan berlemak secara berlebihan seperti: lemak binatang, santan,
segala macam jenis minyak goreng, mentega, dan segala produk olahan susu. Karena makanan
tersebut mengandung kalori yang tinggi dan akan menimbulkan penyakit kolesterol.
18. Roti Putih
Roti mengandung serat yang rendah sehingga tidak akan membuat kenyang lebih lama. Roti putih
tidak tidak mengandung banyak nutrisi. Roti putih justru sering dikombinasikan dengan gula atau
pemanis sehingga dapat memicu kenaikan berat badan.
19. Nasi Putih
Nasi putih mengandung serat yang rendah dan juga pada saat pencernaan di dalam tubuh akan
segera berubah menjadi gula. Kemudian beras putih sudah kehilangan vitaminnya karena tidak
memiliki kulit ari atau gabah.
20. Seafood
Sebenarnya seafood memberikan dampak sangat kecil pada kolesterol darah tergantung jenis
makanan laut yang Anda pilih. Kadar kolesterol “jahat” dalam darah lebih banyak dipicu oleh cara
memasak seafood tersebut yang seringkali diproses dengan lemak trans. Karena itu, untuk
menghindari resiko kolesterol dari makanan seafood, Anda mungkin dapat menghidangkannya,
seperti: udang rebus, cumi bakar atau ikan bakar dalam porsi sedang. Seafood mimiliki sejumlah
mineral penting yang dibutuhkan oleh tubuh sehingga memiliki manfaat yang baik juga untuk
kesehatan tubuh. Orang yang mengidap obesitas biasanya rawan dihinggapi kolesterol tinggi yang akan membahayakan kesehatan, berikut adalah makanan yang bisa Anda pilih untuk dikonsumsi ataupun dihindari:
Jenis makanan rendah kolesterol: teripang, susu sapi tanpa lemak, daging ayam/bebek tanpa kulit,
ikan air tawar, daging sapi/babi tanpa lemak, daging kelinci, daging kambing tampa lemak, ikan ekor
kuning. Jenis makanan dengan kolesterol yang sedang: daging asap, iga sapi, iga babi, daging sapi, burung dara, ikan bawal.
Jenis makanan dengan kolesterol yang cukup tinggi: daging sapi/babi berlemak, gajih sapi, gajih
kambing, keju, sosis daging, kepiting, udang, kerang, siput, belut.
Jenis makanan dengan kolesterol yang sangat tinggi: santan, gajih babi, susu sapi, susu sapi cream,
coklat, margarin/mentega, jeroan sapi/babi, kerang putih/tiram, jeroan kambing.
Jenis makanan kolesterol sangat tinggi dan sangat berbahaya: cumi-cumi, kuning telur ayam, otak
sapi, otak babi, telur burung puyuh.
Ketika Anda sedang melakukan diet, bukannya sepenuhnya Anda harus menghindari makanan
berlemak. Lemak sebenarnya penting untuk mempertahankan proses naturan tubuh seperti penyerapan
vitamin dan produksi energi. Tanpa vitamin itu, tubuh tidak dapat menyerap kalsium dengan baik,
produksi hormon bisa terpengaruh secara negatif dan darah tidak bisa beredar dengan baik. Namun,
Anda perlu mengetahui bahwa lemak ada yang sifatnya baik dan jahat untuk tubuh kita. Berikut ini adalah
panduan lemak dan minyak jenis apa yang patut dikonsumsi serta dihindari:
• Lemak Trans
Batasi atau Hindarilah makanan yang mengandung lemak trans. Lemak jenis ini ditemukan dalam
banyak makanan olahan dan gorengan. Lemak trans bisa meningkatkan kolesterol total dan LDL,
atau kolesterol jahat, dan menurunkan HDL, kolesterol baik. Apabila terdapat suatu produk yang
tercantum komposisi bahan pembuat produk yang mengandung kata-kata seperti dihidrogenasi,
terhidrogenasi parsial, atau shortening, maka makanan tersebut mengandung lemak trans dan
sebaiknya jangan dibeli.
• Lemak Jenuh
Batasi diri Anda dari makanan yang mengandung lemak jenuh. Lemak jenuh meningkatkan kolesterol total dan LDL, dan dapat meningkatkan resiko diabetes tipe 2. Lemak jenuh terdapat dalam daging berlemak, produk susu, minyak kelapa sawit, dan kelapa, keju, mentega, kulit ayam. Pilihlah produk susu yang rendah lemak atau bebas lemak.
• Lemak Tak Jenuh
Baik untuk kesehatan karena dapat menurunkan kadar kolesterol total dan LDL dalam dalam darah
tanpa menurunkan HDL. Lemak tak jenuh dalam kondisi cair pada suhu kamar, berbeda dengan
lemak trans dan lemak jenuh yang malah padat. Jenis lemak ini dapat ditemukan pada minyak zaitun
dan sayuran, alpokat, margarin, minyak kacang tanah, dan minyak biji kapas.
• Lemak Tak Jenuh Ganda
Lemak ini memiliki manfaat yang baik untuk tubuh karena dapat membantu menurunkan tingkat
kolesterol total. Makanan yang mengandung lemak ini, yaitu: kacang-kacangan, biji-bijian, sumber
nabati (seperti jagung, kedelai, walnut), dan ikan berlemak (tuna, salmon, makarel, dan sarden).
Kategori ini mencakup lemak omega-3 dan omega-6, yang dikenal sebagai asam lemak yang
esensial karena tubuh kita tidak memproduksi asam lemak jenis ini sehingga harus mendapatkannya
dari makanan. Namun, Omega-6 yang banyak ditemukan dalam minyak sayur dan makanan ringan
hingga saat ini masih dipertanyakan apakah berbahaya bagi hati. Asupan perbandingan Omega 6
dan Omega 3 adalah antara 2:1 dan 4:1 yang akan mengurangi risiko kematian penyakit jantung.
Kalori ialah unit ukuran untuk tenaga. Setiap orang memerlukan tenaga untuk hidup. Kita mendapat
tenaga dari lemak, protein dan karbohidrat yang diperoleh dari makanan yang dapat kita jumpai sehari hari.
Asupan kalori yang berada dalam tubuh kita jika tidak habis dibakar dalam proses tubuh, maka akan
diubah menjadi lemak dan menyebabkan kegemukan. Berikut adalah tabel kalori dan unit yang bisa
digunakan menjadi panduan kita dalam menentukan makanan yang dikonsumsi sehari-hari sehingga
kalori yang masuk ke dalam tubuh dapat dikontrol dengan pilihan makanan yang tepat.
Makanan dalam kelompok A bisa dibilang berkomposisi paling baik, karena mengandung serat dan atau rendah hidrat arang olahan serta rendah lemak. Sementara golongan C kurang baik karena kandungan gulanya tinggi, rendah atau tanpa serat, dan terlalu banyak lemak. Jadi dianjurkan untuk memilih A atau B, bukan C. Kemudian, jika Anda membeli makanan yang sudah dikemas dengan baik, coba selalu periksa terlebih dahulu informasi nilai gizi, biasanya tertera jumlah kalori per sajian, hal ini akan membantu Anda untuk mengukur jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh Anda.
Khusus bagi Ibu Hamil tidak disarankan untuk melakukan diet tetapi cukup mengatur pola makan yang baik dan sehat. Menurut Dr. Hasnah Siregar, Sp.OG dari RSAB Harapan kita, Jakarta bahwa Rumus kenaikan berat badan yang ideal selama hamil adalah setiap bulan berat badan harus naik 1 kg sampai kehamilan berusia 20 minggu. Kemudian, naik 2 kg per bulan sesudah kehamilan 20 minggu. Sehingga untuk kenaikan berat badan yang normal untuk ibu yang mulai hamil dengan berat badan 45-65 kg, kenaikan ideal adalah antara 12-14 kg. Sementara jika berat badan saat mulai hamil di bawah 45 kg, pertambahan berat badan yang dianjurkan adalah antara 12.5-18 kg, serta kenaikan 7-11.5 kg jika berat badan saat mulai hamil lebih dari 65 kg. Apabila kenaikan berat badan tidak sesuai dengan rumus ideal akan tidak baik dan berisiko baik bagi kesehatan sang Ibu dan janin. Ibu hamil harus mengurangi asupan lemak dan karbohidrat, seperti gula, nasi, keju, gorengan, dan memperbanyak konsumsi protein, seperti ikan, daging, telur, kacang-kacangan, juga buah-buahan, karena sangat diperlukan bagi pertumbuhan janin dalam kandungan. Untuk ibu hamil yang ingin mendapatkan berat badan ideal sebaiknya berkonsultasi dengan dokter.
Informasi pengantar pemutakhiran data emis semester ganjil 2015 - 2016 :
.png)
